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Programme d'entraînement complémentaire ! Edition 2020-2021

Publié : 24 Oct 2020, 19:32
par Ludo67
Voilà un sujet pour se signaler quand on propose ou qu'on participe à une séance du programme d'entraînement complémentaire. Cela permet d'être tenu informé en cas d'annulation. Cela rend aussi possible du co-voiturage.

Nous faisons un sujet par saison. Celui-ci concerne la saison hivernale 2020-2021 rendue particulière par la crise du Covid19.

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La syntaxe à respecter pour préparer une annonce de sortie :

Code : Tout sélectionner

[b]Jour xx mois : Séance en salle/piscine/extérieur, Titre de l'activité[/b]

Texte pour annoncer la sortie avec notamment l'heure du rendez-vous et un lien. S'il y a lieu, indiquer l'heure de fin, la nature de la séance et les informations à connaître comme le prix ou le matériel à prévoir.

[b]Participants :[/b]

[i]Organisateur[/i], prénom.

- Participant 1
- Participant 2


Merci de bien indiquer les prénoms avec si besoin de quoi les distinguer (Pascal/Pascal Rs. - Christophe/Christophe Blr.)
Le programme d'entraînement complémentaire est réservé aux membres.
Le tableau qui présente les exercices possibles et la progression conseillé est disponible via ce lien.

Ce programme est à la disposition de tous les membres. Il peut servir dans tous les cadres, avec XBC ou hors Club : il peut par exemple vous aider dans votre progression dans la salle de votre choix, à proximité de chez vous et le jour qui vous arrange ou bien encore chez vous avec votre propre matériel.

Habituellement, hors Covid, XBC propose à ces membres des séances en salle chez Fitness Park. En raison de la crise sanitaire, ous ne proposerons pas cette modalité jusqu'à nouvel ordre. Les entrées achetées la saison dernière restent valables pour 2021.

Sur le Forum, dans le sujet dédié à cet entraînement complémentaire, vous trouverez un certain nombre de notions à comprendre pour organiser au mieux votre progression. C’est également un espace d’échange pour poser vos questions sur l’entraînement en général. Profitez-en !


Notions à connaître pour l'entraînement en salle et réponses aux questions des pratiquants
Formule à retenir a écrit :Fréquence cardiaque

> FcMax pour homme = 220 - âge +/- 10
> Fc de Travail 80% = ([FcMax - F0] x 80%) + F0

- F0 = Fc au repos
- Fc de Réserve = FcMax - F0

Pour en savoir plus sur la fréquence cardiaque cliquez-ici.
Qu'est ce que le tempo en musculation ?

C'est la vitesse lors de la contraction musculaire : 2-2 signifie même vitesse à l’aller comme au retour alors que 3-1 veut dire 3 fois plus lentement à l’aller qu’au retour et inversement pour 1-3.
Qu'est ce que le format bulgare en musculation ?

C'est un format où on enchaîne deux séries avec une charge différente, une première lourde et une seconde plus légère. Par exemple : on fait 8 répétitions d'un mouvement avec un poids de 8 kilos (lourd) puis on enchaîne avec une série de 12 répétitions du même exercice avec une charge de 4 kilos (léger).

Ce format Bulgare qui consiste à enchaîner, dans la même série, huit mouvements lourds avec douze mouvements légers doit permettre de travailler la force une fois acquis le volume. Notez qu'on ne fait que trois séries de chaque exercice avec ce format.

La question qui se pose est celle du réglage du poids. Il y a 4 méthodes assez complexes pour régler cela de manière très pointue. Pour faire simple, je propose de démarrer de la manière suivante : pour le lourd, ajoutez une à deux unités de poids (en générale, une unité est égale à 2,5 kg) à votre dernière charge utilisée sur le cycle Volume et Force (en janvier) et pour le léger, divisez par deux cette charge lourde.

Le principe c'est toujours le même, pour le lourd, le dernier mouvement de la phase lourde (ici le huitième) doit être vraiment difficile.
Quel(s) exercices de musculation peut-on supprimer si on manque de temps ?

Idéalement, pour se destiner au VTT, il faut toujours privilégier l'endurance. Coté musculation, s'il manque du temps, il vaut mieux faire moins de séries mais tous les exercices.
Comment régler la résistance/difficulté des engins de cardio-training ?

Pour bien faire, il faudrait un cardio-fréquencemètre (CFM) et travailler dans une zone ciblée (en terme de rythme cardiaque). Ainsi, on peut adapter la fréquence de pédalage, de course ou de ramage et la résistance pour être dans la zone souhaitée. C’est donc variable d’un individu à l’autre.
Sans CFM, en endurance, il faut transpirer et pouvoir encore parler. En résistance, il faut commencer à être hors d’haleine et il devient difficile de parler. Enfin en Interval-Training, tu dois être carrément essoufflé.

Si vous consultez le tableau Excel (onglet RE.Card), vous constatez que pour le travail en résistance coté cardio, il nous faudra suivre 4 paliers, un peu comme pour une ascension en montagne qui peut se raidir progressivement.

Le but de ce travail c'est bien d'être en résistance face à l'accentuation de l'effort. La notion de vitesse est ici relative : comme indiqué dans la FAQ en en-tête de ce sujet, cela peut se traduire en battement par minute ou bpm (75%, 80%, 85%, 90% de la FcMax) ou en résistance sur l'engin.

Si vous restez sur le même engin, cela peut se traduire également par la vitesse (sur un vélo, 20, 25, 20, 35 km/h) ou en tours par minute ou rpm (sur un vélo, 90, 95, 100, 105) mais c'est plus délicat à gérer ! On peut enfin croiser vitesse et tours par minute avec la formule vitesse + 70 tours qui permet d'avoir une vélocité adaptée au tout terrain. Sur un vélo de salle mais à la façon d'un VTT, à condition de bien régler la résistance, cela donne : 20 km/h à 90 rpm, 25 km/h à 95 rpm, 30 km/h à 100 rpm et 35 km/h à 105 rpm.

Pensez à bien respecter le phasage : 10 minutes d'échauffement, 4 fois 5 minutes de travail en palier, 10 minutes de récupération active et 5 minutes de retour au calme avant de passer à la musculation. Si vous n'utilisez pas de cardio-fréquencemètre, prenez une montre avec chronomètre ou utilisez les horloges dans la salle. Il est impératif de passer 5 minutes dans chaque palier.

Le but, c'est que les 5 dernières minutes soient pénibles et aux environs de 90% de votre FcMax. C'est à chacun de trouver et d'organiser ces 4 paliers mais aussi de les faire évoluer quelque peu entre début février et fin mars, idéalement à mi-parcours, fin février.
Qu'est ce que la récupération active ?

La récupération active correspond à une légère activité physique que l'on pratique pour récupérer (pratique du vélo, de la marche ou encore d'un léger footing). Elle s'oppose à la récupération passive qui elle consiste à se reposer sur un banc ou à dormir. Cette activité physique doit se faire à un rythme normal où le rythme cardiaque ne dépasse jamais 80% de la FcMax.
Dans le programme Résistance, en cardio, qu'est ce que la vitesse ?

Il est possible de traduire la vitesse en battements par minute (BPM) ou en résistance (à régler sur l'engin). En l'absence de CFM, il vaut mieux utiliser la résistance de l'engin.
Qu'est ce que l'aérobie et l'anaérobie ?

Ces mots décrivent deux types d’effort. Plus ou moins prolongés et intenses, ils ne mobilisent pas les mêmes ressources en énergie. Une activité en zone aérobie est d’intensité modérée. C’est le cas d’une course lente par exemple. Durant ce genre d’activité vous serez capable de parler par exemple, mais pas de chanter. C’est donc un effort que vous pourrez soutenir pendant assez longtemps. Classé dans la catégorie de l’endurance, il va mobiliser entre 60% et 80% de votre FcMax. Les réserves d’énergie utilisées pour la circonstance, sont essentiellement graisseuses.

Un effort en zone anaérobie sera plus intense. Il sera quasiment, de l’ordre d’un sprint. On parle alors d’effort en résistance, et vous serez entre 80 et 90% de votre FcMax. Vos muscles produiront des déchets (essentiellement de l’acide lactique) et vous brûlerez cette fois des sucres. Cet effort-là ne peut pas être prolongé plus de quelques minutes. Et pas question de se lancer dans ce type d’effort alors que vous vous remettez tout juste du sprint précédent.
Qu'est ce que l'acide lactique ?

C'est l'acide issu de l'utilisation du glucose par les cellules des muscles pour produire de l'énergie par voie anaérobie (glycogénolyse anaérobie). En cas de travail musculaire intensif, il peut s'accumuler dans les muscles et entraîner des crampes. Il faut habituer le corps à travailler en présence d'acide lactique en alternant des efforts intenses (anaérobie, Fc > 80% FcMax) et des périodes de récupération active (aérobie, 60% FcMax < Fc < 80% FcMax).
C'est quoi la Vo2 Max ?

Lors d'un effort, le volume d'oxygène consommé dépend de l'effort fourni et augmente avec l'intensité de celui-ci. L'oxygène est le carburant nécessaire à tout effort physique prolongé. C'est le carburant de l'endurance. La Vo2 Max est le débit maximum possible d'oxygène consommé lors d'un effort, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène prélevée au niveau des poumons et utilisée par les muscles par unité de temps. Chaque personne possède une limite supérieure personnelle à faire des efforts qui correspond à une certaine quantité d'oxygène utilisée pour faire fonctionner les muscles.

La Vo2 Max est exprimée dans l'absolu en litres par minute et pour être comparable d'un sujet à l'autre, elle est ramenée au kilo de poids. On obtient alors des millilitres d'oxygène par minute et par kilo de poids. Ce volume d'oxygène consommé ne dépasse pas une valeur maximale même si l'effort augmente en intensité. Cette valeur est en moyenne de 45-50 ml/mn/kg pour les hommes et de 35-40 ml/mn/kg pour les femmes. Être capables d'utiliser une plus grande quantité d'oxygène permet de développer de meilleures capacités physiques pour l'endurance.
De manière générale, concernant la salle et le programme, n'hésitez pas à poser vos questions ici même. Je vais voir avec Noël pour qu'il passe de temps en temps ici répondre à nos questions en fonction du temps qu'il peut nous consacrer.

Source intéressante bien que dense : www.entrainement-sportif.fr :idea:


Intervalles de fréquences cardiaques (valeurs indicatives)

D'après Garmin
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D'après Polar
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Tester sa condition physique
www.cyclesud.fr a écrit :Le Test de Ruffier est un bon moyen pour mesurer sa condition physique du moment. C'est un test classique de médecine du sport que chacun peut faire chez soi.

Son résultat prend en compte un autre élément clé révélateur : le freinage cardiaque. Il s’observe dans la minute suivant un effort (côte ou sprint) : le cœur réduit (freine) plus ou moins rapidement ses pulsations. Il est facilement observable sur les courbes cardiaques pour ceux, de plus en plus nombreux, qui peuvent visualiser leurs courbes de sorties sur ordinateur.

Ce test se déroule en 3 étapes :

1 - Prendre la Fc de repos sur 1 mn (s'allonger 3 à 4 mn avant de la prendre), ce qui donne la valeur Fc0.
2 - Effectuer 30 génuflexion de 45 secondes et reprendre aussitôt la Fc sur 1 mn, ce qui donne la valeur Fc1.
3 - Après une minute de récupération, prendre la Fc sur 1 mn, ce qui donne la valeur Fc2.

L'indice de Ruffier s'obtient en appliquant la formule suivante :
[Fc1 - 70 + 2 x (Fc2 - Fc0)] / 10

Situez-vous en comparant votre résultat avec les chiffres suivants :
- au dessus de 10, votre condition physique est insuffisante,
- entre 8 et 10, elle est faible,
- entre 6 et 8, elle est moyenne,
- entre 3 et 6, elle est bonne,
- en dessous de 3, elle est très bonne,
- à 0, elle est excellente.
Le programme d'entraînement complémentaire est réservé aux membres.
Le tableau qui présente les exercices possibles et la progression conseillé est disponible via ce lien.


Étirements

Nous conseillons vivement de procéder à quelques étirements en marge des séances à vélo comme des séances d'entraînements complémentaires.

Nous vous proposons un article simple pour vous permettre de faire quelques mouvements très utiles au cycliste.

Quelques étirements du cycliste.pdf
(286.27 Kio) Téléchargé 39 fois

Re: Programme d'entraînement complémentaire ! Edition 2020-2021

Publié : 30 Oct 2020, 19:37
par Ludo67
Up. Même si on ne pourra pas le déployer tous ensemble chez Fitness Park comme les années précédentes, nous mettons à votre disposition dès maintenant ce programme et les conseils qui vont avec si cela peut vous aider dans votre progression.

Re: Programme d'entraînement complémentaire ! Edition 2020-2021

Publié : 03 Jan 2021, 23:34
par Ludo67
Concernant la piscine ?

XBC avez prévu d'acheter des lots de tickets à revendre aux membres dans le cadre du programme d'entraînement complémentaire proposé habituellement pendant les six mois de saison hivernal (de début novembre à fin avril). Mais à ce stade, compte-tenu de l'actualité sanitaire, nous n'avons pas pu débuter ce programme en collectif : ni en salle de sport, ni en piscine. Les activités en groupe en intérieur, c'est encore impossible. En conséquence, nous n'avons pas acheté de billet d'entrée à ce stade. La plupart des piscines sont toujours fermées sauf les bassins extérieurs 4 saisons du Wacken et de Hautepierre. Par ailleurs, nous ne pouvons pas revendre au détail car il n'y a plus de "ticket" d'entrée à l'unité d'après l'Eurométropole mais uniquement des cartes de dix entrées.

Si nous nous lançons, XBC revendra donc uniquement le forfait annuel de 10 entrées (valable 1 an à compter de la date d'achat) à 15€ au lieu de 21€ dans la limite de deux forfaits par membre par année sportive.

Est ce que des membres seraient intéressés par ces lots d'entrée ? Par un horaire commun XBC pour se motiver et s'aider ?

A ce stade des mesures sanitaires, les deux piscines ouvertes ont les mêmes horaires : elles ferment à 19h30 du lundi au vendredi. Donc faut pouvoir entrer vers 18h. L'évacuation des bassins se fait 30 minutes avant la fermeture et les caisses ferment 45 minutes avant.

Re: Programme d'entraînement complémentaire ! Edition 2020-2021

Publié : 05 Jan 2021, 19:25
par Benjam
Yep moi ca m'interesse

Re: Programme d'entraînement complémentaire ! Edition 2020-2021

Publié : 09 Jan 2021, 15:13
par sebastien
En ce qui me concerne, j’ai encore une ou deux cartes qui traînent mais vu que ma dernière entrée dans une piscine de la Cus date de plus d’un an, les entrées restantes sont périmées si ça se trouve. De toute façon le couvre-feu à 18h règle provisoirement le problème.

Re: Programme d'entraînement complémentaire ! Edition 2020-2021

Publié : 09 Jan 2021, 15:23
par Benji
Effectivement, le couvre feu règle la question.

En imaginant une évolution de la situation en positif et avant la fin de la période hivernale : si la salle rouvre, je préfère retenter la salle.
Si seule la piscine est accessible, je suis prêt à tenter l'aventure mais uniquement sur une base d'horaire commun pour se motiver. La piscine c'est vraiment pas mon truc et il me faudra des compagnons d'(in)fortune :D .

Re: Programme d'entraînement complémentaire ! Edition 2020-2021

Publié : 11 Jan 2021, 17:58
par Benjam
je n'ai pas précisé mais je suis dans le même cas que toi Benji, je suis motivé dans le cadre "commun", en solo je fais déjà mes activités.
Après pour ma part que se soit dans l'eau ou en salle peu m'importe, il faut juste attendre que notre cher gouvernement se décide à nous lâcher les c***lles :twisted:

Re: Programme d'entraînement complémentaire ! Edition 2020-2021

Publié : 11 Jan 2021, 19:34
par Ludo67
Compte tendu du couvre-feu à 18h, nous verrons tout cela dans quelques semaines... Merci pour vos avis.

En fonction de l'actualité sanitaire et s'il y a assez de motivé, nous pourrons envisager un entraînement complémentaire au delà de la période hivernale. A voir.