Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

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Ludo67
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par Ludo67 »

Mardi 18 janvier : Cardio-training et musculation en salle, séance 9

Venez participer une séance de cardio-training et de musculation en salle chez Fitness Park, 26 rue de Strasbourg à Mittelhausbergen, de 18h15 à 21h30 : horaires de démarrages et de fins flexibles. Cette activité est réservée aux membres qui ont acheté la carte d'entrée illimitée valable de novembre à fin avril et revendue par le Club 70€.

N'oubliez pas d'apporter un petit cadenas pour fermer votre casier et d'imprimer le programme d'entraînement : à ce stade, uniquement les onglets EN.Card et VO.Musc du tableau Excel.

Voilà un rappel simple : il faut faire au moins 4 séances de chaque intensité avant de passer à l'intensité suivante. Par conséquent, si vous n'avez pas encore pu faire 4 séances à l'intensité de décembre, il est inutile de passer à l'intensité de janvier trop tôt. Ce qui es important c'est bien de respecter sa progression personnelle.

L'intensité de décembre, c'est 3 fois 20 minutes de cardio-training puis le parcours d'exercices en musculation, avec 4 séries de 12 mouvement à la charge équivalente à +/- 50% de la Répétition Maximale (RM). Voir à ce sujet l'onglet Calc.RM dans le tableau.

L'intensité de janvier, c'est 3 fois 25 minutes de cardio-training puis les mêmes exercices en musculation qu'en novembre & décembre, toujours avec 4 séries, mais avec plus de poids ( +/- 60% de la RM environ) et moins de mouvements par séries, 10 mouvements en janvier au lieu de 12 en décembre, 15 en novembre.

Prenez de quoi annoter ce document et notez votre fréquence cardiaque maximale : dans le programme d'entraînement complémentaire, reportez vous aux onglets Formule FC et Calcul FCW. Pour mieux comprendre et animer votre entraînement complémentaire, pensez à consulter attentivement le petit lexique des notions à connaître qui figure en en-tête de ce sujet.

Apportez également à boire et de quoi prendre une douche sur place, si vous le souhaitez

Participants :
- Ludovic
- Jean-Marc
- Sébastien

Participants à confirmer :
- Benjamin
- Odin

Ne participeront pas :
- Nadia
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Jean-Marc
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par Jean-Marc »

Présent demain 😉

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sebastien
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par sebastien »

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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par EricW »

Finalement, absent ce soir.
J irais demain soir.

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Ludo67
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par Ludo67 »

Mardi 25 janvier : Cardio-training et musculation en salle, séance 10

Venez participer une séance de cardio-training et de musculation en salle chez Fitness Park, 26 rue de Strasbourg à Mittelhausbergen, de 18h15 à 21h30 : horaires de démarrages et de fins flexibles. Cette activité est réservée aux membres qui ont acheté la carte d'entrée illimitée valable de novembre à fin avril et revendue par le Club 70€.

N'oubliez pas d'apporter un petit cadenas pour fermer votre casier et d'imprimer le programme d'entraînement : à ce stade, uniquement les onglets EN.Card et VO.Musc du tableau Excel.

Voilà un rappel simple : il faut faire au moins 4 séances de chaque intensité avant de passer à l'intensité suivante. Par conséquent, si vous n'avez pas encore pu faire 4 séances à l'intensité de décembre, il est inutile de passer à l'intensité de janvier trop tôt. Ce qui es important c'est bien de respecter sa progression personnelle.

L'intensité de décembre, c'est 3 fois 20 minutes de cardio-training puis le parcours d'exercices en musculation, avec 4 séries de 12 mouvement à la charge équivalente à +/- 50% de la Répétition Maximale (RM). Voir à ce sujet l'onglet Calc.RM dans le tableau.

L'intensité de janvier, c'est 3 fois 25 minutes de cardio-training puis les mêmes exercices en musculation qu'en novembre & décembre, toujours avec 4 séries, mais avec plus de poids ( +/- 60% de la RM environ) et moins de mouvements par séries, 10 mouvements en janvier au lieu de 12 en décembre, 15 en novembre.

Prenez de quoi annoter ce document et notez votre fréquence cardiaque maximale : dans le programme d'entraînement complémentaire, reportez vous aux onglets Formule FC et Calcul FCW. Pour mieux comprendre et animer votre entraînement complémentaire, pensez à consulter attentivement le petit lexique des notions à connaître qui figure en en-tête de ce sujet.

Apportez également à boire et de quoi prendre une douche sur place, si vous le souhaitez

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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par Ludo67 »

J'irai directement du bureau en bus. Je tenterai de faire 1h30 de cardio pour cette dernière séance de janvier. Ce sera un test.

La semaine prochaine, je basculerai sur le cycle Résistance et Force.
A partir de février, je propose à tous ceux qui ont fait au moins 4 séances du premier cycle "Endurance & Volume" de basculer sur le second cycle prévu pour février à savoir "Résistance & Force". Ce cycle correspond aux onglets RE.card et FO.Musc du tableau. Attention, pensez à bien préparer vos repères, avec les onglets Calc.RM et Calc.RE.

Pourquoi basculer même si vous n'avez pas fait tous les mois du premier cycle ? L'endurance base, nous la travaillons à plein d'occasion notamment sur route. Vous avez été nombreux à faire pas mal de route ces dernières semaines avec des rythmes élevés. Nous pouvons donc basculer vers un travail plus spécifique au VTT : la résistance en cardio car cela s'apparente aux longues montées roulantes parfois nécessaires pour rejoindre un sommet et la force en musculation car c'est typiquement ce dont nous avons besoin pour tenir nos VTT dans les descentes rapides et/ou cassantes.

En cardio. après un échauffement de 10 minutes, on va évoluer crescendo sur 4 palier de 5 minutes chacun pour ensuite terminer avec 10 minutes de récupération active. Le dernier palier soit être difficile à tenir sur 5 minutes. L'onglet Calc.RE vous permet de définir vos paliers en fonction de vos fréquences cardiaques et de votre niveau d'entraînement actuel.

En muscu., nous travaillerons sur les mêmes agrès que précédemment mais en utilisant le format bulgare : cela consiste à faire un contraste de charge dans la même série, 8 mouvements avec un poids lourd puis immédiatement 12 mouvements avec un poids plus léger. Dans ce format, il n'y a que trois séries à faire sur chaque agrès. L'onglet Calc.RM vous permet de définir vos charges lourdes et légères en fonction de votre niveau d'entraînement actuel.
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Jean-Marc
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Message par Jean-Marc »

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sebastien
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par sebastien »

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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par Ludo67 »

Retard... Je crois que la CTS essaie de battre la SNCF dans l'art de gérer les aléas.
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par sebastien »

Je vous abandonne ce soir. J'irai demain soir, si je suis assez motivé... Bonne séance

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