Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

[Ludo67]

Je serai là mardi. J'ai réunions MBF une grande partie du mercredi (!).

@sebastien si tu viens, Alisan en after ?

[Ludo67]

Je ne vais pas pouvoir aller à la salle ce soir. Je vais finir trop tard au bureau...

[Ludo67]

Quelqu'un va à la salle ce soir ?

[Ludo67]

Salle pour quelqu'un lundi mardi ou mercredi ?

Mardi je reprends le boulot et je vais certainement finir trop tard pour la salle.

On peut aussi s'arrêter là.

[Ludo67]

Mardi 26 avril : Cardio-training et musculation en salle, séance 23 - Dernière séance

Venez participer une séance de cardio-training et de musculation en salle chez Fitness Park, 26 rue de Strasbourg à Mittelhausbergen, de 18h15 à 21h30 : horaires de démarrages et de fins flexibles. Cette activité est réservée aux membres qui ont acheté la carte d'entrée illimitée valable de novembre à fin avril et revendue par le Club 70€.

N'oubliez pas d'apporter un petit cadenas pour fermer votre casier et d'imprimer le programme d'entraînement : à ce stade, uniquement les onglets RE.Card et FO.Musc du tableau Excel.

Pour avril, je propose à tous ceux qui ont fait au moins 4 séances du second cycle "Résistance & Force" de basculer sur le troisième cycle prévu à savoir "Fractionné & Technique". Ce cycle correspond aux onglets IT.card et FE.Musc 2 du tableau. Attention, pensez à bien préparer vos repères, avec les onglets Calc.RM et Calc.RE.

Pourquoi basculer même si vous n'avez pas fait tous les mois des autres cycles ? L'endurance base et la résistance, nous la travaillons à plein d'occasion à vélo. Nous pouvons donc basculer vers un travail plus spécifique et utile au VTT : le fractionné en cardio car cela s'apparente aux sentiers techniques avec de nombreuses relances et la force explosive en musculation car c'est ce dont nous avons besoin pour ces mêmes relances sur sentiers techniques à VTT.

En cardio. après un échauffement de 15 minutes, on va travailler sur 5 cycles de 3 minutes : 2 minutes à rythme contenu et 1 minute à un rythme saturé. On termine la séance avec 10 minutes de récupération active. Le rythme contenu est aux environs de 80% de la FcMax. Le rythme saturé est autour de 90% de la FcMax. L'onglet Calc.RE vous permet de définir vos valeurs de référence en fonction de vos fréquences cardiaques et de votre niveau d'entraînement actuel.

En muscu., nous travaillerons sur les mêmes agrès que précédemment toujours en utilisant le format bulgare : cela consiste à faire un contraste de charge dans la même série, 8 mouvements avec un poids lourd puis immédiatement 12 mouvements avec un poids plus léger. Dans ce format, il n'y a que trois séries à faire sur chaque agrès. Attention au tempo : il faut faire le mouvement rapidement et le reposer lentement pour travailler l'explosivité. L'onglet Calc.RM vous permet de définir vos charges lourdes et légères en fonction de votre niveau d'entraînement actuel.

Prenez de quoi annoter ce document et notez votre fréquence cardiaque maximale : dans le programme d'entraînement complémentaire, reportez vous aux onglets Formule FC et Calcul FCW. Pour mieux comprendre et animer votre entraînement complémentaire, pensez à consulter attentivement le petit lexique des notions à connaître qui figure en en-tête de ce sujet.

Apportez également à boire et de quoi prendre une douche sur place, si vous le souhaitez.

Participants :
- ?

Participants à confirmer :
- Benjamin
- Jean-Marc
- Odin
- Éric
- Nadia
- Sébastien

Ne participeront pas :
- Ludovic

[sebastien]

En ce qui me concerne, je m’arrêter là. Degré zéro de la motivation pour retourner à la salle…