Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Pour discuter de tout et de rien, du VTT mais pas uniquement.
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bastien
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Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par bastien »

Voilà un sujet pour se signaler quand on propose ou qu'on participe à une séance du programme d'entraînement complémentaire. Cela permet d'être tenu informé en cas d'annulation. Cela rend aussi possible du co-voiturage.

Nous faisons un sujet par saison. Celui-ci concerne la saison hivernale 2021-2022.

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Séances d'endurance et/ou de musculation en salle

Pour permettre à ses membres de compléter les entraînements à VTT et d’individualiser la progression, Xtreme Bike Club sponsorise l'entrée dans une salle de sport. Il s'agit de Fitness Park Mittelhausbergen situé 26 rue de Strasbourg à Mittelhausbergen.


Tarifs et inscription

Cette année le partenariat avec la salle de sport évolue !
Exit les cartes de 10 entrées à renouveler et bienvenue aux cartes nominatives donnant un accès illimité pendant 6 mois !

Nous avons négocié un tarif préférentiel à savoir 70€ pour les 6 mois de novembre à avril et après participation du Club de 30€/membre.
Notez que vous pouvez profiter de l'accès à la salle pour des séances en plus de la séance hebdomadaire avec XBC. Vous pouvez également faire valoir ces entrées dans les salles Fitness Park qui se trouvent à Lampertheim, à Wolfisheim et à Schweighouse.

Si vous souhaitez vous inscrire,
merci l'indiquer explicitement dans ce sujet.

Nous transmettrons alors à la salle les informations nécessaires (nom, prénom, email et numéro de téléphone) à la mise en place de votre carte nominative.

Pour le règlement, il faudra payer votre carte d'ici fin décembre directement à XBC car c'est le Club qui achète les cartes.
Envoyer votre paiement (70 €) à notre trésorier Fabien Krupp (et uniquement à lui). Comme d'habitude, il est préférable de payer par virement bancaire : pour cela, utilisez le RIB de l'association (pensez à libeller clairement votre paiement) et à nous le faire connaître par mail.
RIB iban XBC Cpte principal.pdf
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Organisation

Cela s'organisera de manière régulière, à condition d’être au moins deux, tous les mardis de 18h30 à 21h30 (+/- 30 minutes). Nous proposons un programme type d'exercices élaboré en concertation avec Noël Lechner, coach sportif professionnel.

Bien entendu, ce programme est à la disposition de tous les membres. Il peut servir en dehors de ces séances du mardi soir chez Fitness Park : il peut par exemple vous aider dans votre progression dans la salle de votre choix, à proximité de chez vous et le jour qui vous arrange ou bien encore chez vous avec votre propre matériel.

Sur le Forum, dans le sujet dédié à cet entraînement complémentaire, vous trouverez un certain nombre de notions à comprendre pour organiser au mieux votre progression. C’est également un espace d’échange pour poser vos questions sur l’entraînement en général. Profitez-en !


Syntaxe pour les annonces hebdomadaires

La syntaxe à respecter pour préparer une annonce de sortie :

Code : Tout sélectionner

[b]Jour xx mois : Séance en salle/piscine/extérieur, Titre de l'activité[/b]

Texte pour annoncer la sortie avec notamment l'heure du rendez-vous et un lien. S'il y a lieu, indiquer l'heure de fin, la nature de la séance et les informations à connaître comme le prix ou le matériel à prévoir.

[b]Participants :[/b]

[i]Organisateur[/i], prénom.

- Participant 1
- Participant 2


Merci de bien indiquer les prénoms avec si besoin de quoi les distinguer (Pascal/Pascal Rs. - Christophe/Christophe Blr.)
Nous comptons sur vous pour faire un usage intelligent et régulier de ce sujet.


Notions à connaître pour l'entraînement en salle et réponses aux questions des pratiquants
Formule à retenir a écrit :Fréquence cardiaque

> FcMax pour homme = 220 - âge +/- 10
> Fc de Travail 80% = ([FcMax - F0] x 80%) + F0

- F0 = Fc au repos
- Fc de Réserve = FcMax - F0

Pour en savoir plus sur la fréquence cardiaque cliquez-ici.
Qu'est ce que le tempo en musculation ?

C'est la vitesse lors de la contraction musculaire : 2-2 signifie même vitesse à l’aller comme au retour alors que 3-1 veut dire 3 fois plus lentement à l’aller qu’au retour et inversement pour 1-3.
Qu'est ce que le format bulgare en musculation ?

C'est un format où on enchaîne deux séries avec une charge différente, une première lourde et une seconde plus légère. Par exemple : on fait 8 répétitions d'un mouvement avec un poids de 8 kilos (lourd) puis on enchaîne avec une série de 12 répétitions du même exercice avec une charge de 4 kilos (léger).

Ce format Bulgare qui consiste à enchaîner, dans la même série, huit mouvements lourds avec douze mouvements légers doit permettre de travailler la force une fois acquis le volume. Notez qu'on ne fait que trois séries de chaque exercice avec ce format.

La question qui se pose est celle du réglage du poids. Il y a 4 méthodes assez complexes pour régler cela de manière très pointue. Pour faire simple, je propose de démarrer de la manière suivante : pour le lourd, ajoutez une à deux unités de poids (en générale, une unité est égale à 2,5 kg) à votre dernière charge utilisée sur le cycle Volume et Force (en janvier) et pour le léger, divisez par deux cette charge lourde.

Le principe c'est toujours le même, pour le lourd, le dernier mouvement de la phase lourde (ici le huitième) doit être vraiment difficile.
Quel(s) exercices de musculation peut-on supprimer si on manque de temps ?

Idéalement, pour se destiner au VTT, il faut toujours privilégier l'endurance. Coté musculation, s'il manque du temps, il vaut mieux faire moins de séries mais tous les exercices.
Quand faut il changer le niveau de difficulté au fur et à mesure de ma progression dans le programme ?

Concernant l'évolution de la difficulté, voilà un rappel simple : il faut faire au moins 4 séances de chaque intensité avant de passer à l'intensité suivante. Par exemple, en cardio, si vous n'avez pas encore pu faire 4 séances à l'intensité de novembre, il est inutile de passer à l'intensité de décembre dès votre première séance de décembre.
Comment régler la résistance/difficulté des engins de cardio-training ?

Pour bien faire, il faudrait un cardio-fréquencemètre (CFM) et travailler dans une zone ciblée (en terme de rythme cardiaque). Ainsi, on peut adapter la fréquence de pédalage, de course ou de ramage et la résistance pour être dans la zone souhaitée. C’est donc variable d’un individu à l’autre.
Sans CFM, en endurance, il faut transpirer et pouvoir encore parler. En résistance, il faut commencer à être hors d’haleine et il devient difficile de parler. Enfin en Interval-Training, tu dois être carrément essoufflé.

Si vous consultez le tableau Excel (onglet RE.Card), vous constatez que pour le travail en résistance coté cardio, il nous faudra suivre 4 paliers, un peu comme pour une ascension en montagne qui peut se raidir progressivement.

Le but de ce travail c'est bien d'être en résistance face à l'accentuation de l'effort. La notion de vitesse est ici relative : comme indiqué dans la FAQ en en-tête de ce sujet, cela peut se traduire en battement par minute ou bpm (75%, 80%, 85%, 90% de la FcMax) ou en résistance sur l'engin.

Si vous restez sur le même engin, cela peut se traduire également par la vitesse (sur un vélo, 20, 25, 20, 35 km/h) ou en tours par minute ou rpm (sur un vélo, 90, 95, 100, 105) mais c'est plus délicat à gérer ! On peut enfin croiser vitesse et tours par minute avec la formule vitesse + 70 tours qui permet d'avoir une vélocité adaptée au tout terrain. Sur un vélo de salle mais à la façon d'un VTT, à condition de bien régler la résistance, cela donne : 20 km/h à 90 rpm, 25 km/h à 95 rpm, 30 km/h à 100 rpm et 35 km/h à 105 rpm.

Pensez à bien respecter le phasage : 10 minutes d'échauffement, 4 fois 5 minutes de travail en palier, 10 minutes de récupération active et 5 minutes de retour au calme avant de passer à la musculation. Si vous n'utilisez pas de cardio-fréquencemètre, prenez une montre avec chronomètre ou utilisez les horloges dans la salle. Il est impératif de passer 5 minutes dans chaque palier.

Le but, c'est que les 5 dernières minutes soient pénibles et aux environs de 90% de votre FcMax. C'est à chacun de trouver et d'organiser ces 4 paliers mais aussi de les faire évoluer quelque peu entre début février et fin mars, idéalement à mi-parcours, fin février.
Qu'est ce que la récupération active ?

La récupération active correspond à une légère activité physique que l'on pratique pour récupérer (pratique du vélo, de la marche ou encore d'un léger footing). Elle s'oppose à la récupération passive qui elle consiste à se reposer sur un banc ou à dormir. Cette activité physique doit se faire à un rythme normal où le rythme cardiaque ne dépasse jamais 80% de la FcMax.
Dans le programme Résistance, en cardio, qu'est ce que la vitesse ?

Il est possible de traduire la vitesse en battements par minute (BPM) ou en résistance (à régler sur l'engin). En l'absence de CFM, il vaut mieux utiliser la résistance de l'engin.
Qu'est ce que l'aérobie et l'anaérobie ?

Ces mots décrivent deux types d’effort. Plus ou moins prolongés et intenses, ils ne mobilisent pas les mêmes ressources en énergie. Une activité en zone aérobie est d’intensité modérée. C’est le cas d’une course lente par exemple. Durant ce genre d’activité vous serez capable de parler par exemple, mais pas de chanter. C’est donc un effort que vous pourrez soutenir pendant assez longtemps. Classé dans la catégorie de l’endurance, il va mobiliser entre 60% et 80% de votre FcMax. Les réserves d’énergie utilisées pour la circonstance, sont essentiellement graisseuses.

Un effort en zone anaérobie sera plus intense. Il sera quasiment, de l’ordre d’un sprint. On parle alors d’effort en résistance, et vous serez entre 80 et 90% de votre FcMax. Vos muscles produiront des déchets (essentiellement de l’acide lactique) et vous brûlerez cette fois des sucres. Cet effort-là ne peut pas être prolongé plus de quelques minutes. Et pas question de se lancer dans ce type d’effort alors que vous vous remettez tout juste du sprint précédent.
Qu'est ce que l'acide lactique ?

C'est l'acide issu de l'utilisation du glucose par les cellules des muscles pour produire de l'énergie par voie anaérobie (glycogénolyse anaérobie). En cas de travail musculaire intensif, il peut s'accumuler dans les muscles et entraîner des crampes. Il faut habituer le corps à travailler en présence d'acide lactique en alternant des efforts intenses (anaérobie, Fc > 80% FcMax) et des périodes de récupération active (aérobie, 60% FcMax < Fc < 80% FcMax).
C'est quoi la Vo2 Max ?

Lors d'un effort, le volume d'oxygène consommé dépend de l'effort fourni et augmente avec l'intensité de celui-ci. L'oxygène est le carburant nécessaire à tout effort physique prolongé. C'est le carburant de l'endurance. La Vo2 Max est le débit maximum possible d'oxygène consommé lors d'un effort, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène prélevée au niveau des poumons et utilisée par les muscles par unité de temps. Chaque personne possède une limite supérieure personnelle à faire des efforts qui correspond à une certaine quantité d'oxygène utilisée pour faire fonctionner les muscles.

La Vo2 Max est exprimée dans l'absolu en litres par minute et pour être comparable d'un sujet à l'autre, elle est ramenée au kilo de poids. On obtient alors des millilitres d'oxygène par minute et par kilo de poids. Ce volume d'oxygène consommé ne dépasse pas une valeur maximale même si l'effort augmente en intensité. Cette valeur est en moyenne de 45-50 ml/mn/kg pour les hommes et de 35-40 ml/mn/kg pour les femmes. Être capables d'utiliser une plus grande quantité d'oxygène permet de développer de meilleures capacités physiques pour l'endurance.
De manière générale, concernant la salle et le programme, n'hésitez pas à poser vos questions ici même. Je vais voir avec Noël pour qu'il passe de temps en temps ici répondre à nos questions en fonction du temps qu'il peut nous consacrer.

Source intéressante bien que dense : www.entrainement-sportif.fr :idea:


Intervalles de fréquences cardiaques (valeurs indicatives)

D'après Garmin
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D'après Polar
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Tester sa condition physique
www.cyclesud.fr a écrit :Le Test de Ruffier est un bon moyen pour mesurer sa condition physique du moment. C'est un test classique de médecine du sport que chacun peut faire chez soi.

Son résultat prend en compte un autre élément clé révélateur : le freinage cardiaque. Il s’observe dans la minute suivant un effort (côte ou sprint) : le cœur réduit (freine) plus ou moins rapidement ses pulsations. Il est facilement observable sur les courbes cardiaques pour ceux, de plus en plus nombreux, qui peuvent visualiser leurs courbes de sorties sur ordinateur.

Ce test se déroule en 3 étapes :

1 - Prendre la Fc de repos sur 1 mn (s'allonger 3 à 4 mn avant de la prendre), ce qui donne la valeur Fc0.
2 - Effectuer 30 génuflexion de 45 secondes et reprendre aussitôt la Fc sur 1 mn, ce qui donne la valeur Fc1.
3 - Après une minute de récupération, prendre la Fc sur 1 mn, ce qui donne la valeur Fc2.

L'indice de Ruffier s'obtient en appliquant la formule suivante :
[Fc1 - 70 + 2 x (Fc2 - Fc0)] / 10

Situez-vous en comparant votre résultat avec les chiffres suivants :
- au dessus de 10, votre condition physique est insuffisante,
- entre 8 et 10, elle est faible,
- entre 6 et 8, elle est moyenne,
- entre 3 et 6, elle est bonne,
- en dessous de 3, elle est très bonne,
- à 0, elle est excellente.
Le programme d'entraînement complémentaire est réservé aux membres.
Le tableau qui présente les exercices possibles et la progression conseillé est disponible via ce lien.


Étirements

Nous conseillons vivement de procéder à quelques étirements en marge des séances à vélo comme des séances d'entraînements complémentaires.

Nous vous proposons un article simple pour vous permettre de faire quelques mouvements très utiles au cycliste.

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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par bastien »

Les séances d'entrainement en salle débuteront le 16 novembre.

Si vous souhaitez participer (voir les conditions ci-dessus), merci de nous informer avant le 10 novembre dans l'idéal (nous ne pouvons pas garantir que la carte sera prête pour le 16/11 dans le cas contraire).

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Ludo67
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par Ludo67 »

Je prends une carte. J'espère réussir à m'y tenir :oops:

Je m'occuperai de rédiger la première annonce. Si vous avez des questions sur cette activité et son fonctionnement, n'hésitez pas :idea:
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par Thierry »

Hello,
Habitant et travaillant dans le sud de Strasbourg, c'est compliqué pour moi de remonter l'axe sud / nord particulièrement chargé le soir après le boulot. J'ai vu qu'il existait un Fitness Park à Illkirch, les entrées achetées par XBC sont-elles acceptées dans ce centre ?
Question qui doit concerner d'autres membres "sudistes", je pense ;)

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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par bastien »

Thierry a écrit :Hello,
Habitant et travaillant dans le sud de Strasbourg, c'est compliqué pour moi de remonter l'axe sud / nord particulièrement chargé le soir après le boulot. J'ai vu qu'il existait un Fitness Park à Illkirch, les entrées achetées par XBC sont-elles acceptées dans ce centre ?
Question qui doit concerner d'autres membres "sudistes", je pense ;)
La carte est valable dans toutes les salles Fitness Park (https://www.fitnesspark.fr/club/).
Il y a en effet une nouvelle salle à Illkirch que je n'avais pas cité

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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par Ludo67 »

Dans le même esprit, deux compléments :

1) même si XBC vous propose d'y aller tous ensemble le mardi, vous pouvez bien entendu profiter de vos entrées Fitness Park quand bon vous semble soit un autre jour et un autre horaire,

2) même si XBC vous propose des entrées chez Fitness Park, vous pouvez utiliser le programme d'entraînement complémentaire dans la salle de votre choix selon ce qui vous arrange, ce dernier étant en libre téléchargement pour les membres.
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par Jean-Marc »

Qu'en est-il des cartes 2020, sont-elles valables jusqu'à expiration ?
Il m en reste une 😔😔😔

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bastien
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par bastien »

Jean-Marc a écrit :Qu'en est-il des cartes 2020, sont-elles valables jusqu'à expiration ?
Il m en reste une ImageImageImage


malheureusement non.
On déduira vos entrées restantes des 70€.
Il faudra par contre nous ramener la carte en question à l'AG.

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Ludo67
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par Ludo67 »

En effet, ces entrées ne sont plus valides suite à un changement de gérance durant le Covid. Pour ne pas pénaliser les membres concernés, XBC vous propose de vous reprendre vos anciennes entrées en déduction du tarif de la nouvelle carte 21/22. Merci d'avance pour votre compréhension.
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sebastien
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022

Message par sebastien »

Vous avez bien négocié le tarif! Je suis partant en espérant pouvoir venir régulièrement le mardi soir, histoire aussi de vous voir. A défaut, je me forcerai à y aller une autre fois dans la semaine, ce qui n’est pas gagné…

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