Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2021-2022
Publié : 15 mars 2022, 20:02
Venez participer une séance de cardio-training et de musculation en salle chez Fitness Park, 26 rue de Strasbourg à Mittelhausbergen, de 18h15 à 21h30 : horaires de démarrages et de fins flexibles. Cette activité est réservée aux membres qui ont acheté la carte d'entrée illimitée valable de novembre à fin avril et revendue par le Club 70€.
N'oubliez pas d'apporter un petit cadenas pour fermer votre casier et d'imprimer le programme d'entraînement : à ce stade, uniquement les onglets RE.Card et FO.Musc du tableau Excel.
A partir de février, je propose à tous ceux qui ont fait au moins 4 séances du premier cycle "Endurance & Volume" de basculer sur le second cycle prévu pour février à savoir "Résistance & Force". Ce cycle correspond aux onglets RE.card et FO.Musc du tableau. Attention, pensez à bien préparer vos repères, avec les onglets Calc.RM et Calc.RE.
Pourquoi basculer même si vous n'avez pas fait tous les mois du premier cycle ? L'endurance base, nous la travaillons à plein d'occasion notamment sur route. Vous avez été nombreux à faire pas mal de route ces dernières semaines avec des rythmes élevés. Nous pouvons donc basculer vers un travail plus spécifique au VTT : la résistance en cardio car cela s'apparente aux longues montées roulantes parfois nécessaires pour rejoindre un sommet et la force en musculation car c'est typiquement ce dont nous avons besoin pour tenir nos VTT dans les descentes rapides et/ou cassantes.
En cardio. après un échauffement de 10 minutes, on va évoluer crescendo sur 4 palier de 5 minutes chacun pour ensuite terminer avec 10 minutes de récupération active. Le dernier palier soit être difficile à tenir sur 5 minutes. L'onglet Calc.RE vous permet de définir vos paliers en fonction de vos fréquences cardiaques et de votre niveau d'entraînement actuel.
En muscu., nous travaillerons sur les mêmes agrès que précédemment mais en utilisant le format bulgare : cela consiste à faire un contraste de charge dans la même série, 8 mouvements avec un poids lourd puis immédiatement 12 mouvements avec un poids plus léger. Dans ce format, il n'y a que trois séries à faire sur chaque agrès. L'onglet Calc.RM vous permet de définir vos charges lourdes et légères en fonction de votre niveau d'entraînement actuel.
Prenez de quoi annoter ce document et notez votre fréquence cardiaque maximale : dans le programme d'entraînement complémentaire, reportez vous aux onglets Formule FC et Calcul FCW. Pour mieux comprendre et animer votre entraînement complémentaire, pensez à consulter attentivement le petit lexique des notions à connaître qui figure en en-tête de ce sujet.
Apportez également à boire et de quoi prendre une douche sur place, si vous le souhaitez
Participants :
- ?
Participants à confirmer :
- Benjamin
- Jean-Marc
- Odin
- Nadia
- Sébastien
- Éric
Ne participeront pas :
- Ludovic